Na semana passada, Portugal (e não só) enfrentou um evento inesperado: um apagão generalizado que deixou milhões de pessoas sem acesso à eletricidade, internet e comunicações. Situações como esta, por mais passageiras que sejam, têm um impacto psicológico relevante — despertam ansiedade, sensação de insegurança e, por vezes, atitudes impulsivas, como a corrida aos supermercados.
É natural que, perante o desconhecido, o nosso cérebro entre em modo de alerta. Este “modo de sobrevivência” é instintivo, mas quando não é bem gerido, pode agravar a sensação de caos. Por isso, é fundamental desenvolver competências emocionais e práticas que nos ajudem a lidar com estas situações de forma mais tranquila e organizada.
Para além de um kit prático, é fundamental termos um kit emocional de sobrevivência — um conjunto de estratégias, recursos e lembretes internos que nos ajudam a manter o equilíbrio em momentos de crise. Tal como um kit de primeiros socorros físicos, o kit emocional é um recurso preventivo e de apoio que deve ser pensado antes da crise, mas ativado durante. É composto por estratégias personalizadas que nos ajudam a autorregular, a reencontrar segurança interna e a lidar melhor com o stress.
O que pode incluir o kit emocional de sobrevivência?
- Técnicas de respiração e grounding – exercícios de respiração anotados num cartão:
• Técnica de Respiração Profunda – cheirar uma flor e soprar uma vela;
• Grounding 5-4-3-2-1 – identificar 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que consegue saborear;
• Lavagem do rosto com água fria para ativar o nervo vago – responsável por reduzir a frequência cardíaca e promover um estado de calma. - Frases de segurança ou autoafirmação:
• “É normal sentir medo, mas estou em segurança neste momento.”
• “Posso lidar com o que vier, um passo de cada vez.”
• “Estou a fazer o melhor que posso.” - Objetos de conforto – reduz tensão física e mental:
• Uma manta, um cheiro familiar;
• Fotografias com significado emocional;
• Um objeto com valor simbólico (como uma pulseira);
• Óleo essencial calmante (lavanda, camomila) – uma gota num lenço ou na palma da mão pode induzir sensação de tranquilidade;
• Bola anti-stress, tecido macio, elástico ou “fidget spinner”; - Visualizações guiadas (em papel):
• Instruções simples para imaginar um “lugar seguro”, mar calmo, floresta, etc. – ajuda a recentrar o pensamento e reduzir o stress. - Ferramentas de expressão emocional:
• Caderno pequeno com caneta – para desabafar por escrito, fazer listas, fazer desenhos ou planear passos – organiza os pensamentos e ajuda a sair da “espiral” de ansiedade;
• Lista de gratidão ou “coisas que estão bem” – reforça a resiliência mesmo em situações adversas; - Plano de comunicação:
• Ter números de pessoas-chave anotados em papel;
• Estabelecer um plano familiar simples: “Se algo falhar, encontramo-nos em…” - Atividades mentais e criativas:
• Palavras cruzadas, sudoku, sopa de letras (em papel) – estimula o foco e reduz o pensamento repetitivo;
• Baralho de cartas ou jogo de tabuleiro pequeno;
• Livros;
• Bloco de papel e lápis de cor/canetas – para desenhar, colorir ou escrever livremente;
• Dobragens de papel (origami simples);
• Massas de modelar ou plasticina.
Este tipo de preparação ajuda a reduzir a sensação de descontrolo e dá-nos uma estrutura de segurança. Não podemos evitar todas as crises, mas podemos preparar-nos emocionalmente para as enfrentar com mais equilíbrio. É também uma excelente ferramenta para ser usada com crianças, adolescentes ou pessoas com maior vulnerabilidade emocional. Ensinar desde cedo que existem formas saudáveis de lidar com o medo ou a frustração é fundamental para toda a vida.
Imagem: Jornal Referência
